먹을거리에 대해서 잘못 알려진 상식 중의 하나는 ‘natural’(천연 혹은 자연적인)한 것은 몸에 좋고 합성한 것은 몸에 좋지 않을 것이라는 생각입니다. 물론 많은 경우가 여기에 해당이 됩니다. 그러나 천연 물질이 합성 물질보다 반드시 몸에 좋은 것만은 아닙니다.
오래 전 토양이 깨끗하던 시절에는 자연에서 채취한 그대로의 성분이 몸에 좋았지만 요즈음처럼 토양이 오염된 상태에서는 오히려 정제되지 않은 천연물질이 몸에 독성이 있는 성분을 많이 가지고 있을 수 있습니다. 최근의 중국산 한약제재에서 검출된 중금속들이 그 예가 되겠지요.
또 다른 잘못된 인식 중 한가지는 식물성은 몸에 좋고 동물성은 몸에 나쁘다라는 생각입니다. 그러나 단백질만은 예외입니다. 단백질의 입장에서 보면 식물성 단백질 보다는 동물성 단백질이 훨씬 더 질이 좋은 단백질입니다.
단백질에도 질이 있냐구요? 있습니다. 단백질의 질은 단백질이 가지고 있는 아미노산의 종류와 양에 따라 달라집니다. 아미노산은 단백질을 이루는 중요한 구성요소로 필수 아미노산과 비필수 아미노산으로 나뉘어집니다.
음식의 성분에 필수라는 말이 들어가는 것은 우리 체내에서는 스스로 만들어내지 못하기 때문에 반드시 외부에서 투입을 해야 한다는 뜻입니다. 총 20여 가지의 아미노산 중에서 9가지의 필수 아미노산 역시 우리 몸에서 생성되거나 합성되지 않기 때문에 반드시 음식의 형태로 매일 섭취해야 합니다.
노인들 단백질 섭취 불균형 심해
한국인의 단백질 섭취량은 1998년 국민 영양조사에 따르면 총에너지의 14.9%를 차지하고 있습니다. 영양학자들이 권장하는 단백질의 섭취량이 총 에너지 섭취의 15~20%이기 때문에 양으로는 그리 부족하게 섭취하는 편은 아닙니다.
그러나 권장량의 75% 미만을 섭취하는 비율이 26.5%나 되었고 65세 이상 노인의 경우 권장량의 75% 미만을 섭취하는 비율이 53.9%나 되어 연령간의 단백질 섭취에 대한 불균형이 심했습니다. 아마도 단백질 섭취의 불균형은 단백질에 대한 잘못된 인식이 원인이 아닌가 싶습니다.
올바른 단백질의 섭취는 종류와 양과 횟수로 나누어 생각해 볼 수 있습니다. 섭취해야 할 단백질의 종류는 당연히 질이 좋은 단백질이어야겠지요. 단백질은 그 질에 따라 크게 세가지로 나눌 수가 있습니다.
첫번째가 완전단백질로 가장 질이 좋은 단백질입니다. 완전단백질은 생명의 성장과 유지에 필요한 필수 아미노산을 골고루 그리고 충분하게 가지고 있는 단백질을 말합니다. 쇠고기, 돼지고기와 같은 육류, 닭이나 오리와 같은 가금류의 단백질, 그리고 달걀, 우유, 생선의 단백질이 완전단백질에 속합니다.
두 번째는 부분적 완전단백질입니다. 필수 아미노산을 많이 가지고 있지만 그 양이 충분하지 않거나 필수 아미노산들이 균형있게 들어있지 않은 단백질을 말합니다. 호두, 땅콩과 같은 견과류와 대두단백질이 여기에 속합니다. 부분적 완전단백질만을 섭취하는 경우에는 생명 유지에는 큰 지장이 없지만 성장발육에는 완전단백질을 먹는 것보다는 못합니다.
따라서 부분적 완전단백질에서 조금씩 부족한 아미노산은 다른 음식을 곁들여 먹음으로써 균형을 맞출 수 있습니다. 예를 들어 콩에는 메치오닌이라는 필수아미노산이 부족하기 때문에 두부나 쌀밥을 같이 먹으면 메치오닌을 보충할 수 있습니다.
세 번째가 불완전 단백질입니다. 불완전 단백질은 생명 유지도 겨우 가능할 정도의 필수아미노산을 가진 단백질입니다. 젤라틴, 곡류의 단백질, 대두를 제외한 두류단백질이 여기에 속합니다. 쌀이나 보리와 같은 곡류에는 라이신과 트레오닌이라는 필수 아미노산이 부족하기때문에 콩이나 팥을 섞어 먹는 것이 좋습니다.
스테이크 절반, 달걀 1개 등이 하루 섭취량
그렇다면 양은 얼마나 먹어야 할까요. 하루 총 열량의 15~20% 정도는 단백질로 섭취를 하는 것이 바람직하며 이중 1/3 정도는 완전단백질 식품으로 섭취하는 것이 좋습니다. 성인의 경우 하루에 체중 1kg당 1g의 단백질이 필요하므로 하루 약 20~25g 정도의 단백질은 완전단백질 식품으로 섭취해야 한다는 뜻입니다.
육류나 가금류, 생선 등은 중량의 20%정도가 단백질입니다. 따라서 조리하지 않은 육류나 생선 100g에는 20g의 단백질이 들어 있다고 생각하면 됩니다. 그러나 조리된 육류는 단백질의 양이 조금 줄어들어 스테이크 1조각에는 약 40g 정도의 단백질이 들어 있습니다. 따라서 하루에 작은 스테이크 절반 정도의 고기는 섭취해도 된다는 뜻입니다.
그외에 달걀 1개와 두부 1/4모(약 100g)에는 8g, 우유 1컵에는 6g의 단백질이 각각 들어있으며 주식인 세끼밥과 채소에는 단백질이 20g 정도가 들어있습니다.
마지막으로 단백질은 매일 조금씩 섭취해야 한다는 점을 꼭 기억해야 합니다. 왜냐하면 단백질은 저장되지 않고 남은 단백질은 소변으로 빠져나가거나 과잉에너지로 인해 지방으로 축적되기 때문입니다.
입력시간 2003/01/23 14:52
주간한국