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건강한 몸 만들기, 페달을 밟으세요
자전거 누구나 2시간 이상 지속 가능한 유산소운동 다이어트 효과도




김청환기자 chk@hk.co.kr

자전거 타기에 더 없이 좋은 가을. 한 시민이 서울 한강시민공원 둔치에서 복장을 갖춰입고 자전거를 타고 있다. 사진=임재범기자 happyyjb@hk.co.kr




정일만(73) 씨는 당뇨에 때문에 오른쪽 눈이 보이지 않는다. 그는 골다공증, 관절염 등 합병증을 앓았다. 경기 파주시 금천동에 사는 정 씨는 공릉천에 자전거 도로 8km가 생긴 것을 계기로 자전거를 타기로 결심했다.

첫 발을 떼기는 어려웠지만 정 씨는 꾸준히 자전거로 운동을 계속했다. 소일거리로 시작한 자전거 타기에 재미를 붙인 그는 장거리 자전거 일주 계획을 세워 준비하기 시작한다. 정씨는 최근 26일 동안 3,838km의 전국 해안도로를 완주하는 데 성공했다.

정 씨의 당뇨 수치는 눈에 띄게 떨어졌고 약을 안먹어도 될만큼 몸상태가 호전됐다. 새로운 자신감도 얻었다. 정 씨는 “건강하세요. 건강은 자기관리의 결과입니다”라고 말한다.

건강한 몸 만들기에 더없이 좋은 자전거 타기에 좋은 가을이다. 고유가 시대를 맞아 ‘자전거 타기’에 도전하는 사람들이 늘어나고 있다. 돈도 절약하고 몸도 좋아지는 유산소 운동, 자전거 타기를 올바로 즐기는 법을 알아본다. 이준우 자전거타기 운동연합 사업국장으로부터 가을에 자전거 타기가 좋은 이유, 나에 맞는 자전거 고르는 법, 자전거 타기에 유의할 점, 제도적인 문제점 등을 들어본다.

■ "이보다 더한 만병통치약이 있을까"

자전거 마니아들은 건강한 몸 만들기가 자전거 핸들을 잡는 가장 큰 이유라고 말한다. 유산소 운동이 체중을 줄이는 데 효과가 좋다는 것은 누구나 안다. 문제는 최소 30분 이상 운동을 지속해야 혈액에 유입된 산소가 근육층에 전달돼 지방을 태우기 시작한다는 것이다. 의학자들이 최소 30분 이상의 지속적인 운동을 권하는 이유다.

저강도 장시간 운동을 하는 게 살 빼는 데는 최고라는 말이다. 이와 같은 유산소 운동에는 걷기, 수영, 마라톤 등이 있다. 하지만 걷기, 마라톤을 하면 발바닥이 아파서, 수영은 호흡 때문에 오랜 시간 버티기 힘들다. 이준우 국장은 “누구나 2시간 이상 큰 고통 없이 지속가능하고, 다이어트 효과를 볼 수 있는 거의 유일한 운동”이라며 “우리나라 같이 올라갔다 내려갔다 하는 지형에서 자전거 타기를 하면 유산소 운동뿐 아니라 근육운동도 자연스럽게 병행할 수 있다”며 자전거 타기를 권한다.

■ 자전거로 가을을 느끼다

선선하고 맑은 날씨의 가을은 자전거 타기에 좋은 계절이다. 낙엽이 산야를 뒤덮은 경치를 도로를 타고 다니며 천천히 느끼는 즐거움이 색다르다. 오감으로 바람을 맞으며 느끼는 즐거움은 타본 사람만 안다.

효율면에서도 자전거 타기는 괜찮은 선택이다. 걷는 것은 너무 더디다. 자동차는 너무 빨라서 보지 못하고 지나치는 것이 많은 게 사실이다. 자전거를 선택한다면 빠르지도 느리지도 않은 속도로 많은 것을 생각하고 느끼며 운동할 수 있다.

■ 나에 맞는 자전거 고르기

용도와 주행조건은 자전거를 고르는 대표 기준이다. 레저를 즐기고 싶다면 MTB, 길에서 스피드를 즐기고 싶다면 로드 형을 고르는 것이 올바르다. MTB는 산악용 자전거로 불리는 것으로 비포장 도로나 산에서 탈 수 있게 튼튼한 휠과 두꺼운 타이어로 만들어져 있다. 로드 자전거는 스피드를 내는 데 최우선을 둔 것으로 가벼운 차체와 얇은 타이어가 특징적이다. 접지 면이 작아 스피드를 높이는 데는 유리하지만 길의 상태에 따라 쉽게 고장 날 수 있는 단점이 있다.

통근용이라면 굳이 비싼 모델을 선택할 필요가 없다. 버스, 지하철 등과 연계해 이용하는데는 접이식(미니벨로 형)이 권할만하다. 하지만, 기능성보다는 휴대성을 최우선으로 만든 이런 모델로 운동효과를 기대하기는 힘들다. 자전거 도난의 우려가 많은 청소년 역시 비싼 자전거는 무용지물인 경우가 많다. 자전거 가격은 10만원대에서 2,700만원대까지 천차만별이다.

최근에는 MTB형과 로드 형의 장점을 결합한 하이브리드 형 자전거가 인기를 끌고 있다.

■ 자전거 제대로 알고 타야

체중이 특정부분에 실려 무리를 주지 않는 게 자신에게 맞는 자전거다. 핸들, 페달, 안장으로 무게가 분산돼 편안한지 살펴야 한다. 자전거를 처음 타면 “엉덩이가 아프다”고 호소하는 경우도 있지만 대부분은 몸에 맞지 않는 경우보다, 쓰지 않던 근육을 쓰는 데서 오는 일시적인 통증인 경우가 많다는 점도 고려해야 한다.

무릎 관절이 안 좋은 사람은 평지에서 자전거를 타야 한다. 자전거를 타고 언덕 같은 고지를 오르다보면 관절에 무리를 주기 때문이다. 변속기의 도움이 없으면 무리하게 자전거를 타서 상태를 악화시키는 경우도 있다.

기본적인 자전거 사용법 역시 알아두는 것이 좋다. 대부분의 사람들이 쉽게 자전거를 배우지만 자세히 알지 못하는 경우가 많다. 급정지할 때도 양쪽의 아무 브레이크나 잡고 서는 사람이 대부분이다.

하지만 양쪽 브레이크를 당겨 급정거 할 경우 사람이 앞으로 나가 떨어질 우려가 있다. 오른쪽 손잡이의 브레이크는 앞바퀴를, 왼쪽 브레이크는 뒷바퀴를 제어한다는 사실부터 알아야 한다. 왼손 브레이크로 2/3정도를 제어하고 오른손 브레이크로 나머지 1/3정도를 제어하는 게 요령이다. 자전거타기 운동연합, 녹색 자전거 봉사단연합 등 많은 자전거 관련 단체에서 자전거 타기 교육을 받을 수 있다.

■ 제도적 뒷받침 있어야 자전거 타기 활성화 가능

건강에 좋고, 연료를 아껴 환경에도 좋은 교통수단인 자전거에 생각은 있어도 제도적인 뒷받침이 미흡해 실천에 옮기기 힘든 게 사실이다.

자전거의 법적 지위가 문제다. 도로교통법상 자전거는 차로 분류돼있지만 세부 규정은 없다. 자동차와 부딪치면 차대 차의 사고지만 아직까지는 출시한 자전거 보험이 없다. 횡단보도에서 보행자와 부딪칠 경우 특례법에 의해 가중처벌 당한다. ‘자동차 이용의 활성화에 관한 법률’에 의해 신설 도로마다 자전거 전용로를 설치하고 있지만, 형식적으로만 갖춰놔 실질적으로 이용할 수 없는 경우도 많다.

법 뿐만 아닌 문화적 뒷받침 역시 있어야 한다. 우리나라 버스는 법적으로 도로로 다니게 돼있는 자전거가 앞에서 천천히 달리면 경적음을 울리기 일쑤다. 하지만, 미국을 비롯한 선진국에서는 버스 앞부분에 자전거 거치대를 설치해 자전거 운전자가 편리하게 연계 교통수단을 이용할 수 있도록 배려하고 있다. 도로 공간에서 약자인 자전거 운전자들에 대한 배려가 아쉬운 현실이다.

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