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[덤벨 다이어트] 건강한 가슴 만들기
처진 가슴 탱탱하고 예쁘게
근육 다듬어 균형잡힌 몸매로 거듭난다


덤벨운동은 신체 각 부위를 탄력 있게 가꾸어줘 몸매에 균형이 잡히게 하고, 처진 살을 근육으로 다듬어준다. 근육으로 다듬는다고 울룩불룩한 근육질이 되지 않을까 생각하기 쉽지만, 적당하게 단련하면 자연스러우면서도 탄탄하고 아름다운 몸매를 가꿀 수 있다. 팔, 가슴, 어깨, 배, 허벅지, 다리의 근육을 부위별로 운동시켜 예쁘게 다듬으면 탄력 있는 몸매가 바로 나의 것이 된다.

여자들은 팔, 어깨, 배, 허벅지 등에 체지방이 쌓일 확률이 높다. 그래서 대부분의 여자들은 이 부위의 살을 어떻게 빼야 할지 고민을 한다. 게다가 일주일 정도 운동을 해보고 ‘살이 안 빠진다’고 불평을 하게 되는데, 덤벨운동을 꾸준히 해보면 ‘확실한 효과’를 볼 수 있다.

탄력 없이 처진 가슴은 작은 가슴만큼이나 여성들에겐 큰 고민이다. 덤벨로 하는 가슴운동은 가슴 전체를 감싸고 있는 대흉근은 물론이고 대흉근과 연결된 삼각근, 팔의 윗부분인 상완근에까지 영향을 미치기 때문에 탄력 있는 가슴과 예쁜 가슴선을 만들어준다.

또 누워서 덤벨 밀어올리기, 누워서 팔 벌리기 등의 가슴운동을 해 주면 가슴살이 근육으로 발달하는 경향이 있어 작은 가슴을 가진 여성들은 근육운동을 기피하는 경우가 있는데, 가슴 부위도 나이가 들수록 탄력이 줄면서 처지는 경향이 있기 때문에 탱탱한 가슴을 유지하기 위해서는 가슴운동이 필요하다.

특히 벤치에 누워 덤벨 밀어올리기(덤벨 벤치 프레스)나 덤벨 들고 누워서 팔 벌리기(덤벨 플라이) 등의 운동은 튼튼한 가슴을 만들기 위해서 가장 많이 하는 동작인데, 다른 동작에 비해 어렵지 않고 가슴근육을 단련하는 데 효과가 높다.






* 벤치에 누워 덤벨 밀어올리기
(덤벨 벤치 프레스 dumbbell bench press)

가슴과 팔 근육의 긴장과 이완을 반복하는 동작. 가슴 전면부에 있는 대흉근과 어깨에 있는 전면삼각근, 팔의 윗부분에 있는 상완삼두근을 단련한다. 벤치에 누울 때는 등, 엉덩이, 머리를 꽉 붙이고 누운 다음 양발을 바닥에 안정되게 붙인다.

1 벤치에 누워 덤벨을 가슴 양옆에 놓고 날개처럼 생긴 어깨 뒤쪽을 밀며 가슴을 편다.

2 양 팔꿈치가 펴질 때까지 덤벨을 천장 쪽으로 밀어 올렸다가 가슴 전면의 근육이 스트레치 되는 것을 느끼면서 덤벨을 내린다.


* 덤벨 들고 누워 팔 벌리기
(덤벨 플라이 dumbbell fly)

벤치에 누운 상태에서 덤벨을 든 양 팔을 직각이 되도록 벌리는 동작. 가슴에 있는 대흉근과 소흉근은 물론이고 어깨에 있는 삼각근, 옆구리의 전거근, 오구완근까지 단련할 수 있다.

3 한 쌍의 덤벨을 손바닥이 마주보게 잡고 벤치에 누워 가슴 위로 팔을 11자가 되도록 쭉 뻗는다.

4 천천히 옆으로 덤벨을 내리면서 팔꿈치를 약간 구부린다. 가슴이 스트레치 되는 느낌을 받을 때까지 팔의 자세를 낮게 유지한다. 처음 자세로 돌아올 때는 가슴을 수축시키면서 덤벨을 모은다.






입력시간 : 2004-06-17 10:33

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