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어깨부상을 예방하는 좋은 운동법

필자의 진료분야인 어깨병은 대부분 나이와 관련이 많다. 무릎이나 허리 같은 경우 체중이라는 부담을 항상 지고 있기 때문에 젊은 나이에도 비교적 쉽게 부상을 당하지만, 어깨는 그렇지 않아 급성 스포츠 손상보다는 만성적인 퇴행성 질환이 흔하다. 우리가 흔히 아는 어깨 질환인 회전근개질환(어깨 힘줄병), 오십견 등도 대부분 50대 후반부터 생기는 경우가 많다.

그런데, 최근 젊은 어깨 환자들이 증가하고 있다. 이들은 대부분 활동적인 남성들로 거의 운동을 하면서 어깨 부상을 입는다. 가장 흔한 원인 운동은 피트니스 운동, 소위 ‘헬스’라 불리는 운동이다. 멋진 몸을 만들기 위해서 피트니스 운동을 하는 경우가 많은데, 멋진 상체를 원하기 때문에, 상체 운동을 무리하게 하면서 어깨 부상을 입는 것이다. 멋진 몸을 만들기 위해서 어깨 운동을 많이 하는 것도 중요하지만, 예기치 않은 부상은 오히려 수많은 수고를 물거품으로 만들기도 한다. 따라서 무엇보다 부상을 당하지 않도록 조심해서 운동하는 것이 매우 중요하다.

어깨는 윗팔 뼈에 해당하는 상완골과 날개뼈에 해당하는 견겹골 두 개의 뼈가 만나 관절을 이룬다. 얇은 관절막과 인대가 관절을 싸고 있고, 그 바깥쪽으로 소근육에 해당하는 회전근개 힘줄이 감싸고 있다. 우리가 흔히 알고 있는 삼각근, 대흉근, 이두근 등은 대근육으로 힘줄의 바깥쪽을 싸고 있다. 각각의 구조물들은 비슷한 역할도 담당 하지만, 각기 특화된 다른 역할이 있다.

인대나 관절막은 관절의 안정성을 담당하며, 대근육들은 힘을 쓰는 역할을 하고, 중간의 소근육들은 이 둘 사이에서 균형을 유지해주는 역할을 한다. 어깨의 모양을 만드는 근육은 주로 겉에 있는 큰 근육들이기 때문에, 피트니스 운동을 할 때 주로 관심을 갖는 것도 바로 이런 큰 근육들이다. 하지만 바깥쪽 근육을 운동하기 위해서는 반드시 안쪽의 구조물들이 준비가 되어 있어야 한다.

즉 대근육 운동을 하기 위해서는 소근육과 인대가 충분히 역할을 할 수 있어야 하고, 소근육 운동을 하기 위해서도 인대가 충분히 준비되어 있어야 한다. 인대와 관련된 운동은 주로 스트레칭 운동이다. 스트레칭 운동은 관절의 운동범위를 최대로 한 상태에서 유지 혹은 약간 더 늘려주는 운동으로 모든 운동의 핵심이다. 이 스트레칭 운동만 잘 해주어도 웬만한 어깨병을 예방할 수 있다. 팔을 위쪽으로 쭉 뻗는 전방거상, 바깥쪽으로 돌리는 외회전, 반대쪽 어깨로 보내는 내전 등의 방향으로 하는 스트레칭 운동이 중요하다.

스트레칭 운동은 한꺼번에 많이 하는 것 보다는 조금씩 나누어서 하루에도 여러 번 하는 것이 좋다. 최근 어깨병에 대한 이해가 많아지면서 소근육 운동의 중요성이 많이 높아지고 있다. 가장 흔한 어깨 수술의 원인이 되는 질병인 회전근개 파열이 바로 이 소근육의 힘줄 파열이기 때문이다. 소근육 운동을 위해서는 큰 힘으로 운동을 하면 안 된다. 작은 힘으로 조금씩 하는 것이 키포인트다. 자칫 센 힘으로 운동을 할 경우 목표로 하는 작은 근육보다 큰 근육들이 힘을 쓰기 때문이다. 대부분의 어깨전문의들은 치료용 고무밴드로 점진적 강화운동을 할 것을 권한다. 대근육 운동은 흔히 피트니스센터에서 하는 기구 운동이 이에 해당한다.

어깨통증이 없는 정상인이라면 대근육 운동을 하기 위해서는 반드시 스트레칭 운동과 소근육 운동을 해야 한다. 기본적인 스트레칭 운동은 하는 경우는 많지만 소근육 운동을 하지 않아 부상을 당하는 경우가 많기 때문에 부상 예방을 위해서 반드시 소근육 운동에 신경을 써야 한다. 어깨 통증이 있는 환자의 경우 본인 어깨의 상태가 어떤 지에 따라서 운동이 결정된다.

운동범위가 좋지 않은 경우에는 여타 다른 운동보다 스트레칭 운동을 꾸준히 해서 정상 운동범위를 만드는 것이 무엇보다 중요하다. 운동범위가 정상인데도 어깨 통증이 있는 경우는 스트레칭 운동뿐만 아니라 소근육 운동을 해서 어깨 근육들 사이의 균형을 반드시 회복해야 한다. 그러나 자신의 어깨 상태를 아는 것이 생각보다는 쉽지 않기 때문에, 어깨 통증이 있다면 아무 운동이나 하기 전에 먼저 어깨전문의에게 정확한 진료를 받는 것이 좋다.

달려라병원 박재범 원장

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