체중감량 과정에서 식사조절을 어떻게 하는 것이 좋을까. 대부분의 사람들은 “오늘부터 체중감량을 해야지!”라고 마음을 먹고 나면 당장 끼니를 줄이는 것부터 시작한다.
하루 세 끼 식사를 한 끼로 줄인다든지 아니면 고기 등의 육류를 절대 먹지 않고 어떤 특정 음식에 편중한 식사를 한다든지 하는 방법 들을 쓴다. 요즘은 시중에 다양한 다이어트 보조 식품들이 나와 있어 이들을 사용하는 경우도 있다. 과연 이들 방법이 올바른 것일까에 대해 이야기해 보자.
비만환자의 식사조절에 대해서 지금까지 많은 연구들이 있다. 이에 관한 재미있는 연구 중 한 가지는 체중감량 과정에 세 끼니를 다 먹고 전체 섭취 칼로리를 줄이는 것을 시도한 사람들과 칼로리는 똑 같으나 한 두끼를 거르는 사람들을 비교해 본 연구들이다. 그 결과는 보고자 마다 차이는 있으나 초기 체중감량과정에는 큰 차이가 없다는 것이 결론이다.
그러나 줄인 체중을 장기간 유지하는 것은 세 끼니를 다 먹는 사람들 쪽이 우수한 것으로 나타났다. 체중 감량의 과정에서 한두 끼를 거르는 것은 생각 보다는 효과적이지 못하다는 것이다. 오히려 식사 세 끼니를 다 먹는 것이 이득이 많다는 결론이다.
몇몇 연구의 결과를 보면, 끼니를 거르게 되면 공복감이 생기게 되고 우리 몸은 잔뜩 음식에 대한 욕구가 생겨 다음 끼니에는 많은 양의 식사를 하게 된다고 한다.
의도적으로 조절을 하려 하여도 자신도 모르게 칼로리가 높은 음식에 대한 섭취가 늘어 난다고 한다. 체중조절 과정에서 세 끼니를 다 먹는 것은 절대 간과해서는 안 될 중요한 일 중에 하나이다.
식사의 균형도 중요한 요소이다. 최근 다양한 다이어트 방법들이 유행하고 있다. 어떤 경우는 단백질만 섭취하라, 어떤 경우는 포도나 사과와 같은 과일만을 섭취하라 등 다양한 방법들이 동원되고 있다.
이러한 방법들은 초기에 몸무게가 어느 정도 잘 빠지기 때문에 일반인들에게는 효과적인 방법으로 느껴진다. 그러나 명심해야 할 것은 지방이 분해되는 것은 적고 대부분이 영양소 부족으로 근육 소실, 이뇨효과 등에 의해 체중이 빠지게 된다는 점이다.
이렇게 빠진 것은 아무 도움이 되지 못한다. 지난 호에서 언급했듯이 지방이 빠지지 않고 근육만 빠진다는 것은 비만치료에 전혀 도움이 되지 않고, 오히려 요요현상을 겪게 되어 다시 찌게 되는 지름길이기 때문이다.
몸 안에 있는 근육을 유지하고 지방위주의 감량이 필수적인데 이런 방법은 오히려 거꾸로 된 길을 가게 한다는 점이 문제이다. 이런 치료를 할 때에 몸무게 측정만으로 결과를 따진다면 성공적이라고 생각할 지는 모르겠지만, 실제 감량된 체중은 거의 의미가 없으며 금방 다시 찌게 되기 때문이다.
분명한 것은 골고루 먹어야 제대로 살을 뺄 수 있고 빠진 살을 오랫동안 유지하는데 도움을 얻을 수 있다는 것이다. 어떤 특정 식품에 치중된 치료를 한다는 것은 실패를 겪는 지름길이다. 세 끼니를 챙겨 먹으면서 먹을 때에 탄수화물, 단백질, 비타민 등의 영양소를 골고루 섭취하며 하루에 먹는 전체 칼로리를 줄여 나가는 것이 효과적이다.
그리고 간식은 필요한 양 이외에는 억제하는 것이 좋다. 이를 위해서 쉽게 할 수 있는 방법은 각 끼니에 골고루 먹고 식후에 약간의 공복감이 남아 있도록 하는 것이다. 좀 더 도움이 되는 방법은 우리가 음식을 먹고 나서 포만감을 느낄 때 까지 대략 30분 정도가 걸리니 식사를 이 시간 대에 맞추어 천천히 먹는 것도 좋은 방법이라고 할 수 있다.
실제 필자는 비만클리닉에서 진료할 때에 세 끼니를 다 먹으라고 권유하면 의문을 제기하고 잘 따르지 않는 환자들을 많이 만난다. 심지어는 빨리 빼려는 욕심에 병원에 와서는 세 끼니를 다 먹는다고 말하고, 실제 집에서는 한 두 끼니 밖에 안 먹고 특정식품 위주의 섭취를 하고 있는 경우도 있다.
치료 과정에서 지방 보다는 근육감소가 더 심한 환자는 자세히 조사해 보면 이런 식습관을 가진 경우가 많다. 이런 환자를 만난 경우 필자는 열심히 설득한 후에 균형 잡히고 규칙적인 식사를 하도록 유도한다.
그 결과 대부분의 환자들이 세끼를 다 먹었는데도 오히려 잘 빠지는 현상에 대해 놀라워 하고 만족해 하는 것을 쉽게 경험할 수 있었다. 무엇보다도 바른 식사습관을 통한 치료가 중요하다는 점을 강조하고 싶다.
오상우 일산백병원 비만클리닉 소장
